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补充8种营养素和食物 让你的睡眠变好

作者:admin日期:2019-08-30阅读

良好的凯发ag睡眠不仅是健康的根本,更是隔天工作表现良好的关键。睡眠不足时,不仅气色不佳,健康亮红灯,情绪也容易焦躁,长期下来更可能影响自己的人际关系。

说到优质睡眠,这也不是“时间一到、准时上床”那么简单。 从前的人体能活动较多,且3C产品等干扰睡眠品质的使用率较低,因此较容易进入深度的睡眠;反之,现代人则是身体活动少,而且大量使用电子产品,工作压力也较之前大,所以往往睡眠品质差,更有许多人饱受失眠之苦。

这时,除了白天猛灌咖啡,或许也该检视一下自我的生活方式和饮食习惯。饮食营养不均衡,也会影响睡眠品质。

提升睡眠品质的8种营养素

一些关键营养素是良好睡眠的基础,整体营养学专家劳拉·巴尔(Laura Barr)在Lifehack网站撰文指出,以下8种营养素有助于提升睡眠品质,帮你改善失眠。

1. 维生素D:发表于《营养素》(Nutrients)期刊的一篇综合分析表明,缺乏维生素D会增加睡眠障碍的风险。维生素D可以从阳光或一些食物中获得,例如鲑鱼、鲔鱼、香菇和鸡蛋。(推荐阅读:缺乏维生素D会变胖?这样补天然又有效

2. 维生素E:2011年一项研究发现,维生素E可以预防因缺眠而引起的记忆损伤,并帮助大脑某些机制在熬夜时正常运作。而维生素E所富含的抗氧化成分也可帮助身体细胞组织抵抗自由基的侵袭,预防细胞老化并增强免疫系统。

维生素E的来源除了有葵花子、杏仁、榛子和小麦胚芽油等,胶囊式的补给也是非常好的方式。

3. 维生素B:维生素B群是调节体内色胺酸的重要营养素,而色胺酸又是人体制造褪黑激素的来源,与睡眠品质有很大的关联。维生素B的来源包括营养均衡的饮食:全麦、肉类与蔬菜;综合维生素B补充剂也是很好的选择。

4. 钙与镁:钙与镁是常被推荐在睡前补充的营养剂,因为它们能放松肌肉,一些研究也证实镁与睡眠品质有很大的相关性,而钙也能与色胺酸交互作用,促进褪黑激素的形成并提升睡眠品质。深绿蔬菜、坚果与种子、小鱼干、乳制品等都是钙与镁的重要来源。

5. 茶胺酸:茶叶与一些蘑菇中所含的茶胺酸是绝佳的氨基酸来源,能促进大脑中多巴胺、血清素与胺基丁酸等物质的生成,而这些化学物质都是能促进睡眠的品质,并使人迅速进入梦乡。

6. 铁:缺铁会导致疲累,也会导致焦虑、失眠,也与不宁腿症候群(又称睡眠肢动症)有关。荤食类是较好的铁质来源,诸如瘦牛肉、蛤蛎、动物内脏、深绿蔬菜和坚果种子皆是铁质的重要来源。

7. 褪黑激素:褪黑激素是人体可自行生成,促进睡眠的重要营养素,失眠者往往可以在药局找到补充剂,在短期内补充以调整自己的生理时钟。除此之外,也可以利用外在环境促进褪黑激素的形成,例如在睡前1~3小时将灯光调暗、关闭3C 产品并让自己有个舒适的休憩空间。

8. 色胺酸:如前文所提,色胺酸也是提升睡眠品质、增加睡意的关键营养素。许多研究都不断的重申色胺酸在睡眠上所扮演的重要角色。富含色胺酸的天然食材包括家禽类、牛奶、菠菜、蛋、鲑鱼与坚果等。除此之外,药房所贩售的营养补充剂也是简单方便的补充来源。

需要注意的是,营养素并非多多益善,补充剂服用过量反而有害。从饮食中均衡摄取、用天然的方式让身体制造,是最好的方法。

其它改善睡眠的方法

而除了营养的补充,一些生活中的小妙招也能有效提升睡眠的质量。

● 每天尽量在同一时间起床:这样能帮助形成规律的生理时钟。

● 睡前洗个热水澡:热水能帮助身体放松,促进血液循环,增加睡意。

● 营造好的睡眠环境:使用昏暗柔和的灯光、并保持房内舒适的温度。

● 睡前不过食:消化器官若在睡眠时持续运作,会妨碍人体进入深层睡眠,因此晚餐最晚应该在睡前3小时吃完。

睡好觉是健康的关键

睡眠几乎占了人类三分之一的时间,不仅能消除疲劳,更是人体修复器官与细胞的重要时刻,睡眠对人体健康的影响之大超乎一般人的认知。因此千万别轻忽失眠或睡眠品质差的问题,花点时间改变生活里的一些习惯,或注意饮食的补充,就能有效的提升的睡眠品质,越睡越健康。

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